Ramazanda sağlıklı beslenmek için neler yapmalı, hangi besinleri tüketmeli?

SÜHEYLA ASLAN |

Oruç tutanlar için ramazan beslenme düzeninin ve yemek saatlerinin değiştiği, açlık süremizin arttığı bir dönem. Gün içinde herhangi bir besin alamayacak vücuda hem iftar hem de sahurda gerekli besin öğelerini sağlamak oldukça önemli. İşte ramazan ayını sağlıklı şekilde geçirip tamamlamak için beslenme önerileri…

SAHUR KAHVALTI ÖĞÜNÜNE BENZETİLEBİLİR

Açlık süresinin uzunluğu sebebiyle ve gün içinde kan şekeri kontrolünü sağlama amacıyla sahura önem vermek gerekiyor. Sadece iftar ile oruç tutmak vücudumuzun uzun açlık süresinde kas kaybetmesine neden olabiliyor.
Sahur kahvaltı öğününe benzetilebilir. Protein içeriği fazla gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu sebeple yumurta, süt, peynir, kefir gibi besinlerin tüketimi de faydalı olacaktır. Kahvaltılık tüketimine ek olarak sıvı ve vitamin/mineral ihtiyacının karşılaması için meyve ve sebzeler de sahur için doğru tercihler olabilir.

YAĞLI VE BAHARATLI GIDALAR SUSAMAYI ARTIRIR

Kızartma, kavurma yöntemleriyle ya da ekstra yağ ve baharat eklenerek pişirilen yiyecekler ve tuzlu gıdalar gün içinde susamayı artırır. Bu yüzden sahurda yağlı, baharatlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalı. Salam, sucuk gibi şarküteri ürünleri tüketilmemeli, zeytin ise 5-6 taneden fazla yenmemelidir. Tokluğu arttırması için ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilebilir.

Su vücudumuzda işleyen sistemin neredeyse tamamında rol alır. Bu yüzden su tüketimi oldukça önemli. Ramazan ayında da gün içerisinde susuz kalacak vücudumuz için sahurda en az 3-4 bardak su içilmeli.

Yemek yedikten sonra hemen yatmak mide/boğaz yanması, kusma gibi problemlere neden olabilir. Bu sebeple sahur sonrası 30 dakika kadar oturur pozisyonda kalmak sağlıklı olacaktır.

İFTARI İKİYE BÖLMEK SİNDİRİM SİSTEMİNİN YÜKÜNÜ AZALTIR

İftar öğünü öğle ve akşam yemeğinin bir karışımı gibi düşünülebilir. Bu öğünü ikiye bölmek faydalı olur. İlk bölümünde bir bardak su, belki biraz salata, 1 kase kadar çorba ve 1-2 hurma tüketip sonrasında 10-15 dakikalık bir ara vermek uzun süredir dinlenmekte olan sindirim sisteminin yükünün bir anda artmasına engel olacaktır.

İkinci bölümünde ise mutlaka sebze yemeği ve protein kaynağı olarak et/tavuk/balık benzeri yiyecekler tüketmek gerekli. Günlük besin ögesi ihtiyaçların çoğunun iftarın ikinci bölümünde karşılandığı unutulmamalı. Özellikle sıvı ve mineral dengesini sağlamaya yardımcı olması için yoğurt, ayran, cacık ve salata bu bölümün olmazsa olmazları. Ekmek grubu olarak adlandırdığımız yiyeceklerden abartılı olmayacak şekilde tüketilebilir.

İFTAR VE SAHUR ARASINDA SAĞLIKLI BİR ARA ÖĞÜN YAPILABİLİR

Ramazanda gün içinde içilemeyen su, iftardan sahur sonuna kadar mutlaka tamamlanmalıdır. Bunun için sahura kadar aralıklarla en az 6-7 bardak su içilmeli.

İftar ile sahur arasında ise bir ara öğün tercih edilebilir. İhtiyaç duyulan vitamin ve minerallerin yerine konulabilmesi ve oruç döneminde sıkça karşılaşılan kabızlığın önlenmesinde meyvelerin büyük önemi var. İftar ile sahur arasında 1-2 porsiyon meyve tüketilmesi ve bir bardak süt, ayran ya da 1 kase yoğurt tüketilmesi ihtiyaçların karşılanmasını önemli ölçüde sağlar.

AZ ŞEKERLİ SÜTLÜ TATLILAR TERCİH EDİLEBİLİR

Ramazan ayında tatlılar da iftar sofralarının vazgeçilmezi haline gelir. Gün boyu süren açlık sonrası ikram edilene hayır demek de zor olabilir. Bu yüzden tüketildiğinde enerji içeriği daha düşük olan, daha sağlıklı tatlıları tercih etmekte ve az sıklıkta tüketmekte yarar var. Şekersiz ya da az şekerle yapılmış sütlü tatlılar tercih edilebilir. Yağlı, şerbetli tatlılar; enerji içeriği nedeniyle uzak durmayı gerektirirken, miktarına dikkat ederek (çok az miktarda) tüketilebilir.

Elbette diyabet, kolesterol, karaciğer yağlanması gibi kronik rahatsızlıkları olan bireyler hariç.