Beslenme uzmanları sağlık değerlendirmesinde uyku kalitesi ve süresini, beslenme tedavisi ve araştırmasının bir parçası olarak görüyor ve yaşam tarzı değişikliği tavsiyelerinde bulunuyor.
Geceleri yeterince uzun ve dinlendirici bir uyku sağlık açısından çok önemli. İnsan hayatının yüzde 30’unu uyuyarak geçirmesine rağmen çok az insan uykunun sağlığa etkileri hakkında bilgi sahibi. Son yıllarda, uyku ve vücut ağırlığı arasında ortaya çıkan ilişki nedeniyle, beslenme uzmanları sağlık değerlendirmesinde uyku kalitesi ve süresini, beslenme tedavisi ve araştırmasının bir parçası olarak görüyor. Halka ise yaşam tarzı değişikliği tavsiyelerinde bulunuyor.
Amerikan Uyku Tıbbı ve Uyku Araştırmaları Derneği yetişkinlerin her gece yedi veya daha fazla saat uyumalarını öneriyor. Yeterli uykuya ek olarak uyku kalitesi de önemli. Kötü uyku kalitesinin göstergeleri arasında gece boyunca sık sık uyanma, gece uykusundan sonra dinlenmeme veya ciddi bir uyku bozukluğuna işaret edebilecek horlama veya nefes nefese kalma şikayetleri yer alıyor.
UYKU PROBLEMLERİ OBEZİTEYE NEDEN OLABİLİYOR
Uyku süresinin kısalması son yıllarda modern toplumlarda oldukça sık görülen bir durum olmaya başladı. Bununla birlikte obezite ve diyabet riskinin artması da aynı döneme denk geliyor. Obezitenin hızla artması dengesiz beslenme uygulamaları ve hareketsiz yaşam gibi sosyal ve çevresel değişikliklerle ilişkilendirilse de sosyokültürel, genetik ve davranışsal başka faktörlerin de değerlendirilmeye dahil edilmesi gerekiyor. Bu faktörlerin en dikkat çekenlerinden biri de tabii ki uyku problemleri.
AZ UYUMAK BESİN ALIMI VE AÇLIĞI ETKİLİYOR
Uyku yoksunluğu, azalan uyku süresi ve/veya azalan uyku kalitesinden kaynaklanabiliyor. Laboratuvar çalışmaları, uyku miktarındaki veya kalitesindeki kısa süreli düşüşlerin bile gıda tercihlerinde, besin alımının zamanlamasında ve tüketilen besin miktarında değişimlere sebep olabileceğine, büyüme hormonu salgılanmasına engel olabileceğine ve bağışıklık sistemini etkileyebileceğine dair ikna edici kanıtlar sağlıyor.
Vücutta iştahı ve gıda alımını düzenlemede anahtar olan 2 hormon bulunuyor: Leptin ve grelin. Grelin hormonu açlık, leptin ise tokluk metabolizmasını düzenliyor. Grelindeki artış açlığın artmasına, leptindeki artış ise doygunluğun artmasına sebep oluyor. Yapılan çalışmalarda uyku yoksunluğunun grelin hormonunda artışa, leptin hormonunda azalmaya veya her ikisine birden yol açtığı görülüyor.
DENGESİZ BESLENMENİN SEBEBİ UYKU DÜZENSİZLİĞİ OLABİLİR
Uyku düzensizliği yaşayanlar, uyku saatlerindeki bu farklılıklar nedeniyle yeme düzenlerinde de bozulmayla karşılaşabiliyor. Aynı zamanda uyku zamanlaması da yeme düzenlerini değiştirerek şişmanlığı etkileyebiliyor. Yapılan çalışmalara bakıldığında geç uyuyanlarda erken uyananlara göre kahvaltı atlama ve akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırma eğilimi daha fazla görülüyor. Bunun yanında yetersiz uykunun neden aşırı yemeye yol açtığına dair detaylı ve karmaşık teoriler olsa da daha basit bir açıklama getirilebilir: Daha az uyku, daha fazla uyanıklık demek, bu da yemek yemek için daha fazla zaman anlamına geliyor.
UYKUYU ETKİLEYEN DİĞER FAKTÖRLER: SÜT ÜRÜNLERİ, KAFEİN, STRES..
Çeşitli makro ve mikro besinleri içeren diyetlerin uyku mekanizmasını etkileyebileceği yapılan çalışmalarda gösteriliyor. Örneğin aşırı ve ağır yemek, çikolata, kola, çay, kahve ve yetersiz protein alımı uyku düzenini bozabiliyorken, yüksek karbonhidrat, protein ve kalorili yemek tüketimi de yemek sonrası uyku süresini artırabiliyor.
Uykuya dalmayı kolaylaştırabilecek veya olumsuz etkileyebilecek göze çarpan faktörlerden bazılarını daha yakından inceleyelim.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt ürünlerinde bulunan laktoz tüketildikten sonra vücutta laktik aside çevriliyor, böylece uykuya geçişi daha kolay hale getiriyor. Bu besin grubu aynı zamanda triptofan amino asidi yönünden zengin olduğu için vücutta seratonin ve melatonin hormonlarının üretimini de destekliyor ve uyku kalitesini de artırıyor. (Laktoz intoleransı bulunan kişilerin bu besinlerin laktozsuz seçeneklerini tüketmeleri daha sağlıklı olacaktır.)
Fiziksel Aktivite
Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı yaşam ve kronik hastalıklardan korunmak için haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılmasını öneriyor. Fiziksel aktivite ile artan vücut ısısı, uyku mekanizmasını uyararak, uykuya geçişi hızlandırabiliyor. Bunun yanında vücudun dinlenme ve onarım için ihtiyaç duyduğu “non-REM” uyku süresinin de artmış fiziksel aktivite ile birlikte uzadığı, bunun da toplam uyku süresini artırdığı ileri sürülüyor.
Bitki Çayları
Bitki çaylarına tamamlayıcı ve geleneksel tıp alanlarında sıklıkla başvuruluyor. Özellikle melisa ve papatya çayları sakinleştirici ve rahatlatıcı etkileri sebebiyle uyku problemi yaşayan kişiler tarafından tercih ediliyor. Ancak gebelerin, şeker ve kalp damar hastalığı olan bireylerin bitki çayı tüketimi konusunda dikkatli olması ve doktoruna danışması gerekiyor.
Kafein
Kafeinin uykuyu geciktirdiği ve hiperaktiflik sağladığını biliyoruz. Bu etkisi beyinde uykuyu arttıran maddenin etkinliğini azaltmasından geliyor. Bu sebeple yatmadan önce kafein alımı enerjik ve zinde hissedilmesine sebep olarak uykuya dalmayı geciktirip zorlaştırabiliyor. Bunu önlemek için uyku zamanından en geç 3-4 saat önce kafein alımını kesmiş olmak gerekiyor.
Stres
Gün içinde yaşanan stres, uyku kalitesini direkt olarak etkileyebiliyor. Bunu engellemek için yoga ve meditasyonla uğraşabilir, uyku öncesinde sıcak bir duş alabilir, kitap ve dinlendirici müzikler gibi stresi azaltacak çözümler bulabilirsiniz. Bu konuda yapılan çalışmalar, uyku öncesi rutinlerinin, vücuda uyku zamanının geldiğini hatırlatarak uykuya geçme süresini kısalttığını da gösteriyor.
(SÜHEYLA ASLAN)
