Beslenme alışkanlığında normal zamanlardaki öğün ve porsiyonların dışına çıkılan bayramında nelere dikkat edilmeli? İşte bilinmesi gerekenler...
Aile Şerefi filminin sahnesinden
Bayramlarda sevdiklerinden uzakta kalan kişilerin en büyük hayali Aile Şerefi filminin sofra sahnesi gibi bir masa etrafında toplanmaktır. Adile Naşit’ten Münir Özkul’a Türk sinemasının yıldızlarının rol aldığı 1976 yapımı kült Ertem Eğilmez filminde ailenin her bir ferdi farklı sorunlar yaşasa da bir aradayken hepsi unutulur…
Belki bir sofra etrafında toplanmak çoğu insan için sadece hayaldir ama eğer böyle bir imkan olacaksa bunun en önemli vesilesi bayramlardır. Kurban bayramı denince akla gelen ilk şeylerden biri de aile, yakınlar veya dostlarla kurulan sofralardır tabii ki.
Beslenme alışkanlığında normal zamanlardaki öğün ve porsiyonların dışına çıkılan bayram günlerinde nelere dikkat edilmeli? Bayram sofraları nasıl olmalı? İşte dikkat edilmesi gereken önemli noktalar…
• Güne mutlaka yeterli enerji içeren hafif bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Günümüzde etler kahvaltıda tüketilmeye başlanmış olsa da yeni kesilmiş hayvan etleri ‘rigor mortis’ denilen ölüm sertliğinin önlenmesi ve midede hazımsızlık veya şişkinlik gibi sindirim problemlerine yol açmaması için en az 24 saat bekletilmelidir (özellikle mide rahatsızlığı olanlar 24 saat beklettikten sonra tüketmelidir).
• Etler; büyük parçalar şeklinde değil, kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalar olacak şekilde ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Buzdolabında -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre muhafaza edilebilir.
• Pişirmek için buzluktan çıkartılan etler, yine buzdolabının alt raflarına indirilerek çözdürülmeli, çözdürülen et hemen pişirilmeli, tekrar dondurulmamalıdır.
• Etlerin yağda kızartılması veya kavrulması işlemi ette protein, vitamin ve mineral kayıplarına yol açabilmektedir. Bunu önlemek için, dinlendirilen etler; tereyağı ya da kuyruk yağı gibi ekstra yağlar eklenmeden, kısık ateşte, kendi suyuyla, ızgara, fırında veya haşlama yöntemleriyle ve uzun sürede pişirilmelidir.
• Mangal yapılacaksa et mutlaka yağlardan arındırılmalı ve ateş ile etin arasında en az 15 cm mesafe bırakılmalıdır (kanserojen madde oluşumunu engellemek için mangal yapılan etlerde kömürleşme ve yanma olmamalıdır).
• Etlerin doymuş yağ içeriği yüksek olduğundan özellikle kalp-damar rahatsızlıkları, kolesterolü, tansiyon ve böbrek rahatsızlıkları olan kişiler porsiyon ayarlamasına daha fazla dikkat etmelidir. 30 gram kırmızı et ‘1 değişim et’ olarak hesaplanır. Avuç içi büyüklüğünde 1 köfte, 1 yemek kaşığı dolusu kıyma, 3-4 adet kuşbaşı et 1 değişim ete örnektir.
• Kırmızı et C ve E vitaminleri açısından fakirdir. Bu sebeple özellikle kabızlık gibi problemleri önlemek için etlerin ve et yemeklerinin yanına bol limonlu, C vitamininden zengin mevsim salataları eklenerek hem sindirim sistemi rahatlatılıp hem de demir emilimi arttırılmalıdır.
• Kırmızı et öğle öğününde tüketilmeli, akşam öğününde ise sebze, kuru baklagil gibi posa içeriği yüksek yemekler tercih edilmelidir.
• Etlerin yanında rafine edilmiş pilav/makarna yerine bulgur/esmer pirinç; asitli/gazlı içecekler yerine ayran/yoğurt/cacık tüketilmelidir.
• Bayram ziyaretlerinde tatlı tüketimine de dikkat edilmelidir. Şerbetli ve kızartılarak yapılan tatlılar yerine yine porsiyonlarına dikkat ederek sütlü tatlılar/meyveler tüketilebilir.
• Her zaman olduğu gibi bayramda da su tüketimine dikkat edilmeli ve kilogram başına 30 ml su tüketilmelidir (70 kg ağırlığındaki biri için en az 2100 ml gibi).
• Hazımsızlık ve mide ağrısı yaşanmaması için çay ve kahve tüketimi şekersiz olacak şekilde toplam 5 fincan ile sınırlandırılmalıdır.
• Gün içinde 45-60 dakika yürüyüş mutlaka yapılmalıdır.
(SÜHEYLA ASLAN, Diyet Uzmanı)
